Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Если старые брюки начинают застегиваться с трудом, а на талии обнаруживаются лишние сантиметры, многие вспоминают знакомые со школы упражнения на пресс. Казалось бы, лег на спину, согнул ноги в коленях, сделал подъемы туловища  — и вперед, к плоскому животу. Оказывается, не все так просто. Разбираемся, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Нижний, верхний и боковой пресс

Начнем с того, что пресс — это не одна мышца, а целый мышечный комплекс. Очевидно, что сделать живот плоским и красивым, выполняя какое-то одно упражнение, не получится. Нужно сбалансировать свою тренировку так, чтобы нагрузка приходилась и на прямые, и на косые мышцы живота. Кстати, первые отвечают за знаменитые «кубики», а вторые — за осиную талию.

Кроме того, только силовые упражнения на пресс также не приведут к ожидаемому эффекту. Начинающему спортсмену следует помнить , что они помогут сделать мышцы рельефными и приведут их в тонус, но под слоем жира этого не будет заметно. Поэтому в тренировки следует добавить и кардионагрузки. Тут каждый может выбрать спорт по душе: бег, прыжки на скакалке или энергичные танцы. Длительность такой тренировки должна составлять не менее  получаса — до этого организм будет сжигать запасы углеводов, а не жир.

Комплекс упражнений для пресса

как правильно качать пресс

Пора переходить от теории к практике! Перед началом занятий на забудьте сделать легкую разминку. Каждое упражнение лучше выполнять в несколько подходов. Начните с 10 повторов по 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Статические позы предлагаем держать по 30 секунд, также со временем увеличивая продолжительность.

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Новичкам можно зафиксировать стопы, чтобы они не отрывались от пола. Сцепите руки в замок за головой и начинайте тянуться подбородком к коленям. Следите, что напрягался именно пресс — при неправильной технике вы рискуете накачать переднюю поверхность бедра и шею. Чтобы этого избежать, скруглите спину (не зря это упражнение называют скручиванием).
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но на этот раз мы уделим внимание нижнему прессу. Плавно поднимайте согнутые ноги к груди и медленно опускайте. Для большего эффекта не ставьте ноги на пол — так мышцы все время будут в напряжении. Продвинутые спортсмены могут проделать тоже самое с выпрямленными ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.
  3. Проработаем косые мышцы живота. Для этого встаньте на колени. затем аккуратно опуститесь ягодицами на пол слева от ваших ног. Без помощи рук вернитесь в исходное положение. Повторите на правую сторону. Это упражнение также поможет избавиться от «ушек» на границе живота и бедер.
  4. Эффективна в борьбе за плоский живот и старая добрая «березка». Поднимите ноги вверх, а затем постарайтесь оторвать от пола и поясницу. При этому помогайте себе удерживать баланс руками. Ноги нужно держать перпендикулярно полу, а подбородком тянуться к груди. Не крутите головой во время выполнения «березки» — это может привести к травмам. Кстати, перевернутые положения очень ценятся в восточных методиках. Считается, что они полезны для позвоночника, а также хорошо влияют на эндокринную систему.
  5. Закончим комплекс планкой. Это упражнение поможет подтянуть не только живот, но и хорошо скажется на спине, руках и ягодицах. Планку можно делать как на вытянутых руках, так и на полусогнутых. Следите, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию без прогибов, иначе упражнение не будет работать.

Кстати, полезна простая ходьба со втянутым животом. Благодаря этому хорошо укрепятся необходимые мышцы. Бонусом будет прямая осанка — невозможно втягивать живот и сутулиться одновременно!

Можно ли качать пресс после родов?

Если вы горите желанием вернуть тонкую талию сразу после рождения ребенка, придется чуть остудить свой пыл. Начинать качать пресс молодая мама может где-то через полтора-два месяца (после кесарева сечения — два — два с половиной). Лучше проконсультироваться в этом вопросе с врачом, ведь беременность и роды — это серьезный стресс для организма женщины и сроки его восстановления индивидуальны. Даже если доктор разрешил вам физическую нагрузку, начинайте заниматься плавно и без фанатизма, прислушивайтесь к своим ощущениям. Лучше всего сочетать силовые упражнения с кардиотренировками, а также следить за питанием.

Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий